지난 시간에 이어 수퍼 스콰트에 대해 더 논의하는 시간을 갖겠다. 우선 수퍼 스콰트가 왜 그렇게 근육 키우는 데 좋은 지를 알아보고, 그 다음 일반적인 수퍼 스콰트 루틴과 필자가 추천하는 약간 수정된 방법에 대해 살펴 보겠다.

수퍼 스콰트 프로그램을 사용하면 왜 감당할 수 없을 만큼 근육이 자라날까?

스콰트라는 거대 근육 제조기를 사용해서,- 몸짱이냐 힘짱이냐(3탄, 하편)에서 말한 - 근육을 만드는 3가지 원칙을 그대로 다 담아 내고 있기 때문이다.

하나 하나 따져 보자.

첫째 하드워크.

10회를 드는 무게로 20회를 채우라는 수퍼 스콰트 만큼 빡센게 있을까?

한번만 해봐도, 똥꼬까지 저려오는 진정한 하드워크가 뭔지를 단번에 알 수 있다.

근데 잠시. 10회 가능한 무게로 20회가 가능하기는 할까? 말 그대로만 놓고 보면 당근 불가능한 소리다.

그러나 그 내용을 찬찬히 뜯어 보면 일리는 있다.

우선 각 회 중간 중간마다 여러 번 크게 숨 쉬어야 한다.

각 횟수 사이에 3회씩 호흡하는 간단한 방법부터, 횟수를 그룹별로 나눠서 숨쉬는 횟수를 늘리는 방법 등 여러 가지가 있다.

두 번째 경우 5회 단위로 나누게 되면, 1-5회까지 각 1회 호흡, 6-10회까지 각 3회 호흡, 11-15회까지 각 5회 호흡, 16-20회까지 각각 7-10회 호흡 등, 더 힘들어 질수록 호흡 개수를 올려나간다.

이렇게 횟수 중간에 크게 숨 쉬게 되면, 휴식-정지 기법이 적용돼 실제로 가능한 횟수 보다 상당량의 횟수를 더 할 수 있게 된다.

사실 중간에 크게 호흡하는 것은 단순히 몸에 휴식을 주는 이유만 있는 게 아니라, 몸 안에 충분한 산소를 공급한다는 의미가 크다.

어떤 전문가는 이런 호흡이 가슴을 크게 확장시키는 효과도 있다고 하는데 잘 모르겠고, 산소가 부족해 머리가 아프거나 어지러운 것을 방지하기 위해서라도, 중간에 크게 크게 호흡해야 하는 건 필수다.

한 호흡 한 호흡에 체육관에 있는 모든 공기를 다 빨아들이겠다는 마음가짐으로 흉곽을 최대한 부풀리며 호흡해라.

물론 위와 같은 방법을 쓴다고 해도, 10RM으로 20회를 할 수 있냐의 문제에는 여전히 개인차가 존재한다.

여성들은 보통 1RM 대비 일정 이하의 무게로 남성보다 더 많은 횟수를 할 수 있고, 좀더 지구력에 유리한 신체를 가진 사람이 있는 등 고려해야 할 다양한 요소가 있기 때문이다.

그러나 20회가 가능한 이유는 또 있다. 대부분의 사람들은 본인의 정확한 10RM을 잘 모른다는 것. 보통 1RM 도표를 보고 때려 맞춰 계산하지, 정확히 10회를 해내고 11회는 할 수 없는 10RM 무게를 아는 사람은 거의 없다. 특히 스콰트 같은 운동은 더더군다나 그러하다. 파워랙 없는 헬스장이 난무하고, 파워랙이 있더라도 중간쯤 올라 오다가 안전핀에 편안하게 바벨을 떨굴 수 있는 체육관도 많지 않다. 그러다 보니 심적으로 조금만 불안해도 바로 세트를 끝내게 된다. 즉 바벨을 바닥에 내팽개칠 수 있거나, 노련한 서포터들이 제대로 서포팅을 해 주는 상황에 접해 보지 못한 사람은 정확한 10RM을 알기가 불가능 하다.

또 스콰트 경우, 한 회 한 회가 죽을 맛이기 때문이 자기능력을 과소평가하는 경향이 있다.

실제로 평소 10회 밖에 못한다고 생각했던 무게일지라도, 좋은 운동 환경에서 옆 사람들의 환호만 더해져도 15회 이상은 거뜬히 해내는 경우가 많다.

실제 10RM이라고 생각했던 무게가 사실은 15RM쯤 되는 상황인 것이다. 물론 체육관 환경이 받쳐 주지 않는다든지 정확하게 본인의 10RM을 알고 있는 사람은, 15RM 보다 더 가벼운 웨이트를 가지고 20회에 도전 하는 게 좋다.

요약하자면 이러하다.

횟수 중간에 큰 호흡을 여러 번 하는 휴식-정지 방법을 쓰고, 스콰트의 특성상(체육관 환경 포함) 본인의 실제 10RM을 저 평가 하기 때문에 수퍼 스콰트에서 말하는 운동 방법이 가능 할 수는 있단 말이다.

그래도 필자는 더 보수적인 접근 방법을 권고하는데 (특히 초보자 및 나이든 분) 자세한 것은 다음 시간에 알아본다.

서서히 웨이트를 올려 나가면서 수퍼 스콰트의 맛에 빠져 들게 되면 진정한 하드워크가 뭔지를 알게 된다. 지금까지 본인은 빡시게 훈련 해왔다고 생각했던 것들이, 이 운동 이후로는 편안한 모드에서 진행됐다는 것을 깨닫는다.

스콰트를 했는데도 크게 발달하지 못했다고 말하는 사람들을 보면, - 자세가 올바르지 않거나 영양을 제대로 섭취하지 않은 경우를 제외하고 - 대부분은 몇 회 하다가 힘들다고 바벨을 내려 놓는 사람들이다.

이 수퍼 스콰트 방식을 하게 되면, 일단은 그 숫자까지 무조건 채워야 한다는 생각에 전력을 다하게 되고, 그러다 보면 자기도 모르는 사이에 하드워크 능력을 쌓아 가게 된다.

결국 이러한 수퍼 스콰트의 찐한 빡신 경험은 나중에 다른 운동을 하더라도 하드워크를 적용할 수 있는 초석이 된다. (참고로 포스 근육만을 위한 순수 스트렝스 위주의 훈련 시는 이렇게 밀어 붙이기만 해서는 안 된다.)

대부분은 이 수퍼 스콰트 20회만 해도 고개를 절래 절래 흔들게 되며, 제대로 하고 나면 10분 정도는 다른 운동을 하고 싶지 않은 기분이 들 때도 있다.

이런 이유로 강력한 수퍼 스콰트 방법은 오랜 기간 사용하지 않는 게 좋다.

수퍼 스콰트를 일정기간 시행한 후(6-12주)에는 1주일 정도 쉬고 다시 일반적인 스트렝스 루틴으로 돌아갈 것을 권장한다.

다시 한번 반복하지만, 좋은 루틴을 하드워크 없이 하는 것 보다, 안 좋은 루틴을 하드워크로 하는 것이 더 효과가 좋다.

명심 또 명심 해라.

두 번째 “개선” 이다.

오버로드 원칙(overload principle)은 모든 운동에서 통용되는 가장 기본적이며 중요한 법칙이다.

개선은 이 오버로드 원칙을 따르되, 무게 올림을 적게 하는데 포커싱을 둔다.

개선의 방법을 써야 ‘부상 최소화’, ‘올바른 자세 유지’, 그리고 ‘정체기 덜 겪기’ 라는 3마리 용을 한꺼번에 잡을 수 있다.

수퍼 스콰트는, 똑같은 루틴을 반복 하되, 매 워크아웃 마다 약2.5-5kg 무게를 올려 나가야 한다.

원채 힘든 루틴이므로 개인에 따라 이것보다 더 적은 무게를 올리며 개선할 수도 있다.

그래서 수퍼 스콰트 루틴을 하게 되면, 무게를 올려나가는 ‘강도 상승’의 의미도 알게 되고, 앞으로 어떠한 루틴을 하더라도 가장 중요한 오버로드 원칙을 적용할 수 있는 기본을 쌓아가게 된다.

세 번째 지속/일관성

지 아무리 좋은 루틴이라도 한 두번 하고 말면 의미가 없다.

또는 하루는 이것 했다, 그 다음에 다른 거 했다 원칙 없이 이것 저것 하게 되면, 자기의 발달 과정을 정확하게 체크 할 수 없어서 어디로 얼마만큼 가고 있는지를 알 수가 없다.

자기가 어디로 가고 있는지도 모르는데, 뭘 어떻게 훈련을 계획하고 수정하며 새로운 목표를 세워 나갈 수 있겠는가?

훈련자의 능력과 프로그램에 따라 다소 차이는 있지만, 기본적으로 최소 6주 이상은 같은 루틴을 유지해 줘야 한다.

그래야 기초를 닦을 수도 있고, 빠른 성장도 기대 할 수 있다.

수퍼 스콰트의 기본 루틴은 6주다.

일주일에 3번 지속적으로 무게를 올렸을 경우를 말하는 것으로, 만약 스콰트를 뺀 워크아웃을 중간에 집어 넣어 번갈아 가며 하든가, 또는 매번 스콰트 무게를 높이는 것이 아니라 올렸다 내렸다 하게 되면 전체 기간은 더 늘어 날 수 있다. 이에 대해서는 좀 있다 다시 설명하고 중요한 것은 수퍼 스콰트 처럼 일정한 규칙을 가지고 있는 프로그램을 지속적으로 반복해 줘야 발전을 할 수가 있다는 것이다.

이 루틴 하다가, 특정 기사를 보고 그 루틴으로 갈아 타고, 또 어떤 멋진 몸을 가진 사람이 자기 루틴이라고 소개하는 걸로 옮겨가고, 다시 최신식 비밀 루틴이라는 타이틀을 보고 그것을 따라 하는 어리석은 짓은 하지 마라.

조변석개하는 정부 정책만 비난할 게 아니라, 한시도 같은 루틴을 하지 않고 매일 매일 다른 루틴으로 갈아타는 일관성 없는 변덕 루틴도 경계해야 한다.

수퍼 스콰트 루틴을 따라 하면 제일 좋겠지만, 그게 아니더라도 약물과 상관없는 좋은 루틴이기만 하다면, 휴식과 영양에서 잘못된 게 없나를 보면서 일관성 있게 꾸준히만 실행 해라.

처음엔 큰 차이를 모르다가도, 일정이상 기간이 지나면 바로 몸에서 변화를 느끼게 된다. 100일간 쑥과 마늘을 고수하다 한 순간에 인간으로 태어난 곰의 인내를 배울 필요가 있다.

노파심에 덧붙이자면, 아무리 좋은 루틴도 올바른 자세가 뒷받침 되지 않으면 하드워크도 어렵고 성장은커녕 부상 입을 확률만 커진다.. 즉 수퍼 스콰트가 빡센 루틴이라고 해서, 자세가 흐트러져도 된다는 오해는 하지 마라. 정확한 자세가 나오지 않으면 당신이 가진 능력 이상의 리프팅을 하고 있는 것이다. 모든 부상은 욕심을 가진 에고와, 그 욕심으로 불거진 잘못된 자세에서 오는 경우가 대부분이니 조심하길 바란다.